Comment bien manger lorsqu’on est végétarien ou vegan

L’alimentation dite végétarienne exclu toute chair animale. C’est à dire qu’une personne végétarienne ne consommera ni viande, ni poisson ni crustacés.

L’alimentation végétalienne quand à elle, exclu tout produit d’origine animale, pas seulement la chair animale. C’est pourquoi les végétaliens ne consomment ni œufs, ni produits laitiers, ni miel par exemple.

Comment adapter son alimentation pour les végétariens ?

De manière générale, les viandes et les poissons représentent l’une des principales sources de protéines et de fer dans l’alimentation.

Là où il va falloir être vigilant lorsque l’on est végétarien, c’est justement à cet apport en protéines et en fer.

- Les protéines sont essentielles au maintien et à l’entretien de nos muscles ce qui permet ainsi de nous mobiliser.

- Le fer permet notamment de transporter l’oxygène dans notre corps et ainsi de faire fonctionner nos organes. L'anémie est le terme médical désignant une carence en fer.

Pour cela, heureusement il existe des alternatives végétales comme par exemple :

- Les légumineuses (ou légumes secs) : pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, lentilles vertes, lentilles corail, etc.

- Le tofu

- Le soja

- Les céréales

Cependant on retrouve également des produits d’origine animale (ne provenant pas de la chair) tels que :

- Les œufs

- Les produits laitiers

Comment adapter son alimentation pour les végétaliens ?

Il est tout à fait possible d’avoir une alimentation uniquement végétale.

Les règles de l’équilibre alimentaire sont les mêmes que pour les autres types d’alimentation, à savoir une alimentation variée.

Les produits laitiers seront remplacés par des boissons végétales (boisson à l'avoine, au soja, à l'amande...) privilégiez d'ailleurs celles enrichies en calcium.

Comme pour l’alimentation végétarienne, afin d’assurer un apport suffisant en protéines et en fer, misez sur les protéines végétales (citées plus haut).

Cependant un point sur lequel vous devez obligatoirement être vigilant est la supplémentation en vitamine B12.

Pourquoi ?

La vitamine B12 se trouve uniquement dans les sources animales (viandes, poissons, produits laitiers...)

Elle est indispensable à l’organisme puisqu’elle est utile au fonctionnement du système nerveux. Elle participe également à la production d'énergie pour nos cellules et à la coagulation du sang.

Où la retrouver ?

Les végétaliens doivent la consommer en complément alimentaire (demandez conseil à votre pharmacien). Seulement très peu d’alternatives végétales sont enrichies en B12.

Composition des protéines végétales

Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne regroupent pas l’ensemble des acides-aminés essentiels. On parle de facteur limitant lorsqu’il manque un acide aminé.

Exemple :

Dans les légumineuses le facteur limitant est la méthionine

Dans les céréales le facteur limitant est la lysine.

Le fait d’associer ces deux éléments dans votre repas va permettre d'établir une complémentation et ainsi d’apporter tous les acides aminés essentiels à votre organisme.

Pour les végétariens, vous pouvez également supplémenter en utilisant une protéine animale comme l’œuf par exemple pour avoir un apport complet.

💡 L’apport simultané de vitamine C (fruits et légumes) va favoriser l’absorption du fer d’origine végétale, tandis que les tanins (thé et café) auront tendance à la ralentir.

Exemple de recette végé/végan :

Dahl de lentilles corail

- 100g de lentilles

- 2 tomates

- 2 carottes

- 1/2 gousse d'ail

- 15cl de lait de coco

- cumin

- curcuma

- gingembre

- coriandre

Rincer les lentilles à l'eau froide. Porter une casserole d'eau à ébullition puis ajouter les lentilles et laisser cuire environ 10min.

Découper les carottes en fines rondelles ainsi que l'ail et les tomates.

Dans une sauteuse, faire revenir l'ail dans de l'huile d'olive puis ajouter les carottes. Lorsqu'elles commencent à dorer, ajouter ensuite les tomates.

Verser le lait de coco ainsi que les épices et la coriandre. Laisser mijoter une dizaine de minutes.

Ajouter les lentilles égouttées en fin de cuisson et mélanger le tout.

Servir chaud avec du riz.